Autoestima humilde: o valor que não cai quando você erra

Autoestima alta não protege ninguém. O que protege é uma autoestima que não depende do resultado, do elogio nem da comparação. O cérebro aprende essa diferença no jeito como você se trata depois de errar, e não no espelho.

Você aperta "enviar" e se levanta para pegar um café. No meio do caminho, o celular vibra com a notificação do e-mail que acabou de sair. Você olha de relance e vê o nome do cliente no topo da mensagem. Está escrito errado.

O rosto esquenta antes de qualquer pensamento. O estômago afunda. E logo depois chega a voz, numa frase que você conhece de cor: "Que burra. Você nunca presta atenção. Sempre faz besteira."

Foi um erro de digitação. A correção leva trinta segundos. Mas a frase que veio junto não fala do e-mail. Fala de você, do seu valor, de quem você é.

Este texto é sobre o que acontece nesses segundos, e sobre como eles podem mudar.

Onde isso costuma aparecer

A autoestima frágil quase nunca se apresenta com esse nome. Ela aparece assim:

• O dia que se decide num detalhe. Um elogio do chefe e você passa a tarde leve. Uma cara feia na reunião e você passa a noite remoendo.
• A gangorra. Você se acha ótima quando as coisas dão certo e uma fraude quando dão errado, às vezes na mesma semana.
• A reação desproporcional à crítica. Alguém aponta um problema pequeno e você se defende como se tivessem atacado a sua honra, ou desaba como se tivessem confirmado o seu pior medo.
• O elogio que não entra. Quando alguém te elogia, você desconfia, minimiza ou muda de assunto.
• A comparação automática. Você entra numa sala e, em segundos, já sabe quem ali está acima e quem está abaixo de você.
• A voz depois do erro. Aquela do e-mail. "Burra", "incompetente", "sempre a mesma coisa".

Todos esses sinais têm um ponto em comum. O seu valor está pendurado em alguma coisa que fica do lado de fora.

Duas perguntas que parecem a mesma

Diante de um erro, a cabeça pode fazer duas perguntas diferentes.

A primeira é: "quanto eu valho?" Essa é a pergunta da autoestima. É uma nota que você dá a si mesma.

A segunda é: "como eu me trato agora?" Essa é a pergunta da autocompaixão. No Brasil, muita gente chama de acolhimento ou autoacolhimento. É o mesmo conceito, e o termo técnico vem do inglês, self-compassion.

A diferença é grande. A autoestima é a nota. A autocompaixão é o jeito de tratar o aluno quando a nota é baixa.

Uma professora que só gosta do aluno quando ele tira dez cria um aluno que vive com medo da prova. Uma professora que trata o aluno com respeito também no quatro cria um aluno capaz de olhar o erro e estudar de novo. A nota pode ser a mesma nos dois casos. O que muda é o que acontece com o aluno depois dela.

A gangorra: quando o valor depende de fora

A psicóloga Jennifer Crocker passou anos estudando um detalhe que muda tudo: não importa só o tamanho da autoestima de alguém. Importa de onde ela vem. Ela chamou isso de contingências de autovalor, as condições que a pessoa sente que precisa cumprir para valer alguma coisa: ser aprovada, ter boa aparência, vencer, tirar boas notas, ser amada.

Quanto mais o valor de alguém depende dessas condições, mais ele sobe e desce conforme os acontecimentos do dia. Num dos estudos, Crocker acompanhou estudantes que esperavam a resposta de programas de pós-graduação. Nos dias em que chegava uma aceitação, a autoestima subia. Nos dias em que chegava uma recusa, caía. E o sobe e desce era maior justamente em quem tinha o valor mais pendurado no desempenho acadêmico. O valor deles ficava pendurado no envelope da resposta.

O psicólogo Michael Kernis deu nome ao fenômeno: autoestima frágil, a que é alta mas instável, defensiva e dependente de confirmação. Do outro lado, a autoestima segura, que não precisa ser defendida a cada crítica.

Escrevi mais sobre esse mecanismo em Autoestima não se conquista no espelho. Aqui, o que importa é a imagem da gangorra. Valor pendurado do lado de fora sobe com o elogio e desce com o erro. E, como o mundo sempre traz mais um elogio e mais um erro, a gangorra não para.

O nome que a Virtologia dá a essa gangorra

Na Virtologia, de Eduardo Casarotto, a gangorra tem um motor, e o nome dele é orgulho.

Orgulho, aqui, não é gostar de si nem ficar contente com uma conquista. É a necessidade primitiva de ter importância para ser aceita e aprovada pelo grupo, e assim ter a sensação de sobrevivência. A base disso está no tronco cerebral, a parte mais antiga do cérebro, que carrega uma mensagem que todo animal social conhece: em bando nós sobrevivemos. A parte mais nova do cérebro, o córtex, transforma essa urgência numa ordem: para ficar no grupo, eu preciso ter importância dentro dele.

A partir daí, o cérebro passa a medir o tempo todo a posição da pessoa em relação aos outros. É uma conta que não para: eu em relação a eles. A Virtologia chama esse conjunto de SNO, o Sistema Neurofuncional do Orgulho. Se quiser entender esse sistema em detalhe, comece por O orgulho não é o que você pensa.

A gangorra da autoestima frágil é essa conta funcionando. Cada elogio é posição ganha. Cada erro é posição perdida. E posição perdida, para o cérebro antigo, ainda soa como risco de ser expulso do bando.

Onde o cérebro guarda o "quanto eu valho"

Na parte da frente do cérebro, voltada para baixo e para o meio, existe uma região chamada córtex pré-frontal ventromedial, ou vmPFC. Ela tem duas funções que interessam aqui.

A primeira é dar valor às coisas. Os neurocientistas Antonio Rangel e Todd Hare mostraram que, antes de uma escolha, o vmPFC atribui um valor a cada opção, como uma moeda interna, e a decisão sai dessa comparação. Ele responde, sem palavras, à pergunta "quanto isso vale para mim?".

A segunda é participar do pensamento sobre si mesma. O vmPFC acende quando a pessoa julga os próprios traços ("eu sou organizada?") ou revive a própria história.

Em 2013, o neurocientista belga Arnaud D'Argembeau propôs que essas duas funções são, no fundo, uma só. A ideia dele, chamada de hipótese da valoração, diz que o vmPFC não guarda o "eu". Ele faz com o "eu" o mesmo que faz com qualquer coisa: dá valor. Quando você pensa em si, o vmPFC mede quanto aquilo importa e quanto aquilo vale.

É uma proposta científica ainda em discussão, mas ela ajuda a enxergar uma coisa. O "quanto eu valho" não é um sentimento vago. É um cálculo que o cérebro faz, e todo cálculo depende da régua usada.

Na leitura da Virtologia, com o orgulho no comando essa régua é relacional. O valor é medido contra os outros, contra o resultado, contra o elogio. Com a Humildade, a régua muda e passa a ser intrínseca. O valor é medido pelo que a pessoa é.

Os dois desvios da régua: para cima e para baixo

Quando a régua é relacional, ela pode errar em duas direções. A Virtologia descreve as duas como desvios do mesmo eixo. A DMN é a rede do cérebro que conta a história de quem a pessoa é. Com o orgulho no comando, essa história sofre dois tipos de distorção: a glorificação, que infla a pessoa, e a autodepreciação, que a encolhe. A Humildade faz uma coisa rara, que é ver-se em escala real, nem maior nem menor.

A pesquisa de fora ajuda a ver os dois desvios de perto.

Para cima: o narcisismo

Durante muito tempo, se acreditou que o problema das pessoas agressivas era autoestima baixa. Em 1998, os psicólogos Brad Bushman e Roy Baumeister testaram isso. Eles insultaram voluntários por escrito e depois deram a eles a chance de punir quem os tinha insultado com um barulho alto. A autoestima alta, sozinha, não previu agressividade. O que previu foi o narcisismo. Os mais narcisistas, quando criticados, eram os mais agressivos com quem os criticou.

O narcisismo não é autoestima demais. É uma autoestima inflada e dependente, que precisa ser confirmada o tempo todo e ataca quando é ameaçada.

E existe um dado que mostra o que se esconde por baixo. Em 2015, Christopher Cascio e colegas colocaram pessoas num jogo virtual em que elas eram excluídas pelos outros jogadores. Os mais narcisistas diziam que não tinham se importado. O cérebro deles dizia outra coisa: as regiões ligadas à dor social acenderam mais do que nos outros participantes. A pose de quem não liga escondia uma ferida maior.

Também existe pesquisa sobre de onde isso vem. Em 2015, Eddie Brummelman e colegas acompanharam mais de quinhentas crianças holandesas por um ano e meio. As crianças cujos pais as superestimavam, dizendo que eram mais especiais do que as outras, ficaram mais narcisistas com o tempo. As crianças cujos pais eram calorosos, que mostravam afeto sem comparar, desenvolveram autoestima saudável, e não narcisismo.

O calor dos pais construiu valor por dentro. A superestimação construiu valor por comparação. Na linguagem da Virtologia, a primeira é a régua intrínseca e a segunda é a relacional.

Para baixo: a autodepreciação e a depressão

O outro desvio vai na direção oposta. A pessoa se encolhe: "eu não presto", "eu sou um fracasso", "os outros são melhores do que eu".

Os psicólogos Ulrich Orth e Richard Robins acompanharam milhares de pessoas por anos para entender a relação entre autoestima baixa e depressão. A conclusão deles é que a autoestima baixa costuma vir antes e aumentar o risco de depressão, mais do que o contrário. Eles chamaram isso de modelo da vulnerabilidade.

No cérebro, estudos de neuroimagem ligam a ruminação depressiva, aquele pensamento que gira sem parar em torno dos próprios defeitos, a uma DMN que domina demais. É a rede da história de si funcionando em excesso, contando sempre a mesma história, e contando para baixo.

O psicólogo britânico Paul Gilbert, que estuda a autocrítica há décadas, mostrou que a autocrítica intensa é um dos fatores mais ligados à depressão. É a voz do e-mail, só que repetida o dia inteiro, durante anos.

Uma ressalva importante. A depressão tem muitas causas, inclusive biológicas e de história de vida, e é uma condição que precisa de cuidado profissional. O que se descreve aqui é um padrão de autoestima que costuma acompanhar a depressão e aumentar o risco dela, e não a explicação inteira.

A mesma régua, nas duas pontas

Pode parecer estranho colocar o narcisismo e a depressão no mesmo eixo. Um se acha demais, o outro se acha de menos. Mas os dois fazem a mesma pergunta o tempo todo: "quanto eu valho perto dos outros?" Um responde "mais". O outro responde "menos". Os dois continuam medindo.

Por isso a saída não é trocar a nota. Quem se acha de menos não melhora passando a se achar demais. A saída é largar a régua relacional e passar a se medir pelo que se é.

A autoestima humilde

Na Virtologia, Humildade não é se achar menos. É mudar o eixo da medida.

A pessoa continua sabendo quem é. Continua tendo uma história própria, uma identidade, um valor claro. O que sai de cena são as duas distorções, a que infla e a que encolhe. Sobra a capacidade de se ver em escala real, nem maior nem menor do que se é.

É o que eu chamo de autoestima humilde: o valor que a pessoa se atribui pelo que é, e não pelo que acerta, pelo que ganha ou pelo que os outros acham. Ela não depende de nota, e por isso não cai quando a nota cai.

A pesquisa de Brummelman mostrou exatamente essa diferença nas crianças: o afeto sem comparação produz autoestima, e a comparação produz narcisismo. A autoestima humilde é a versão adulta daquele afeto, só que dado por você a você mesma.

O crítico interno e o abandono de si

Depois do erro, há dois jeitos errados de se tratar.

O primeiro é o crítico interno: "que burra, você sempre faz besteira". Na Virtologia, ele é o orgulho virado para dentro. A régua que antes media você contra os outros passa a medir você contra a pessoa perfeita que você "deveria" ser, e você sempre perde. Escrevi sobre isso em O crítico interno é orgulho do avesso.

O segundo é o abandono: "deixa para lá, depois eu vejo". O conforto de agora ganha e quem paga é você amanhã. Na Virtologia, é o egoísmo virado para dentro, e está em A negligência é egoísmo do avesso.

Os dois parecem opostos, mas são falhas da mesma relação. O crítico tem firmeza sem gentileza. O abandono tem gentileza sem firmeza. Casarotto resume a saída numa frase:

Autocompaixão: o que é, e de onde vem

A autocompaixão é uma técnica de outras abordagens, não da Virtologia. Ela vem principalmente de duas fontes. Uma é a psicóloga Kristin Neff, da Universidade do Texas, que a definiu e criou a escala mais usada para medi-la. A outra é Paul Gilbert, que criou a Terapia Focada na Compaixão.

Neff descreve a autocompaixão em três partes:

• Gentileza consigo, em vez de julgamento duro. Tratar a si mesma como trataria uma amiga querida.
• Humanidade comum, em vez de isolamento. Lembrar que errar e sofrer faz parte de ser humano, e não é um defeito só seu.
• Atenção plena, em vez de se afogar no sentimento. Notar a dor sem exagerar e sem fingir que ela não existe.

Também vale dizer o que a autocompaixão não é. Não é pena de si. Não é desculpa. Não é baixar o padrão. No e-mail errado, ela soa assim:

A frase tem as duas partes que Casarotto pede. "Isso acontece com qualquer pessoa" é a Brandura. "Vou mandar a correção agora" é a firmeza. Sem ataque e sem abandono.

O que os estudos mostram

A autocompaixão produz um valor mais estável. Em 2009, Kristin Neff e Roos Vonk compararam autoestima e autocompaixão num grande grupo de adultos na Holanda. A autocompaixão se associou a um valor próprio que oscilava menos ao longo do tempo e dependia menos de condições externas. Ela também se associou a menos comparação social, menos ruminação e menos raiva. E houve um contraste importante: a autoestima alta andava junto com o narcisismo, e a autocompaixão não.

Ela anda junto com menos sofrimento psíquico. Em 2012, Angus MacBeth e Andrew Gumley reuniram os estudos disponíveis numa meta-análise e encontraram uma relação forte entre mais autocompaixão e menos depressão, ansiedade e estresse.

Criticar e acolher usam partes diferentes do cérebro. Em 2010, Olivia Longe e colegas, da equipe de Gilbert, pediram a voluntários que imaginassem um erro e respondessem a ele de duas formas, se criticando ou se tranquilizando. Na autocrítica, acenderam regiões ligadas a detectar erros e frear comportamentos, o córtex pré-frontal lateral e o cíngulo anterior. No acolhimento, acenderam regiões ligadas à empatia, como a ínsula. O crítico trata você como um erro a ser corrigido. O acolhimento trata você como alguém que sente.

Acolher não deixa ninguém acomodado. Esse é o medo mais comum: sem a chibata, a pessoa para de melhorar. Em 2012, Juliana Breines e Serena Chen testaram isso. Estudantes fizeram uma prova difícil e foram mal. Depois, uns foram induzidos à autocompaixão e outros a pensar bem de si. Quem foi acolhido estudou mais para a prova seguinte. A autocompaixão deixa a pessoa encarar o erro, em vez de se defender dele.

O sistema de acalmar e a ocitocina

Paul Gilbert descreve no cérebro três sistemas que regulam as emoções. O primeiro é o de ameaça, que dispara medo, raiva e defesa. O segundo é o de busca, que corre atrás de recompensa, conquista e status. O terceiro é o de acalmar, ligado à sensação de segurança, ao vínculo e à ocitocina, o hormônio do vínculo.

O crítico interno vive no sistema de ameaça. Ele trata o erro como perigo. A autoestima frágil vive no sistema de busca, sempre atrás da próxima confirmação. A autocompaixão treina o terceiro, o de acalmar, só que voltado para si mesma.

É o mesmo sistema que aparece em Cuidar do outro acalma quem cuida. Cuidar de alguém aciona o circuito do vínculo e baixa o alarme de quem cuida. A autocompaixão faz isso dentro de casa.

Mas há um cuidado. Em 2011, Helen Rockliff e colegas deram ocitocina a voluntários durante um exercício de imaginar compaixão. Para a maioria, ficou mais fácil. Para as pessoas mais autocríticas e com vínculos mais inseguros, a experiência ficou pior. Gilbert chama isso de medo da compaixão: para quem nunca foi acolhido, o acolhimento pode soar estranho, até ameaçador, como se baixar a guarda fosse perigoso.

A consequência prática é que, em quem é muito autocrítico, o acolhimento entra devagar e em doses pequenas. Forçar costuma aumentar a resistência. E a ocitocina tem outro lado, que mostrei em O hormônio do vínculo também serve ao orgulho: ela aumenta o volume de tudo o que é social, inclusive a comparação. Quem escolhe a música é quem está no comando.

Por que pensar não basta

Talvez você já saiba tudo isso. Já ouviu que deveria ser mais gentil consigo, já leu que o seu valor não depende dos outros. E a voz do e-mail continua lá.

Isso acontece porque o vmPFC não aprende por argumento. Ele aprende por experiência repetida. Na leitura da Virtologia, a mudança da régua do "quanto eu valho" é progressiva e exige repetição em contexto real. O cérebro precisa viver muitas vezes a experiência de errar e continuar valendo, até que isso vire memória de longo prazo.

Cada vez que você erra e se trata com firmeza e Brandura, o cérebro registra: "errei, e o meu valor não caiu". Cada vez que você erra e se ataca, ele registra o contrário: "o meu valor depende de não errar".

Por isso a frase certa não é "a autocompaixão aumenta a autoestima". É: a autocompaixão muda o lugar de onde a autoestima vem. Ela deixa de vir de fora e passa a vir de dentro. Erro após erro, acolhimento após acolhimento.

Virtude nunca vem sozinha

Na Virtologia, nenhuma virtude trabalha sozinha, e a ordem importa.

A Humildade vem primeiro. Ela é a primeira virtude da base da Pirâmide das 33 virtudes e a única que não precisa de nenhuma outra antes. É ela que muda a régua.

Quando o desvio é para cima, com vaidade, competição, inveja e necessidade de estar acima, o trabalho junta a Humildade com a Abnegação, a Igualdade, a Verdade, o Não Julgamento e a Fraternidade. A Abnegação é o par da Humildade na base. As outras vêm depois.

Quando o desvio é para baixo, com culpa, vergonha, autossabotagem e perfeccionismo, o trabalho junta a Humildade com a Responsabilidade, a Brandura, o Estado de Certeza, o Bom Humor e a Individuação. A Brandura é justamente o tom com que você fala consigo, o acolhimento na língua da Virtologia. Mas ela vem depois da base. Sem Humildade antes, a Brandura vira consolo de fachada. E a Responsabilidade só entra depois da Aceitação e do Perdão, porque pedir responsabilidade a quem ainda se chicoteia é dar mais uma chibatada.

A Pirâmide tem ordem, e quem pula etapas produz virtude encenada.

Como isso aparece na vida real

Quatro cenas ajudam a reconhecer o sistema.

A funcionária exemplar que desaba com uma crítica. Ela é a melhor da equipe há anos. Nunca atrasa, nunca erra, é elogiada em toda avaliação. Um dia, o novo gerente aponta um problema num relatório. Ela passa a semana sem dormir e pensa em pedir demissão. Quem olhava de fora via uma autoestima alta. Era alta, mas pendurada. Uma crítica bastou para a gangorra virar.

O homem que não aceita perder uma discussão. Ele é seguro, falante, admirado. Numa reunião, alguém discorda dele com bons argumentos, e ele sobe o tom, ironiza, humilha o colega. Depois, em casa, diz que "não liga para essas coisas". O cérebro dele liga, e muito. É o desvio para cima, o valor que precisa ser defendido a cada ameaça.

A mulher que se pede desculpas por existir. Ela começa toda frase com "desculpa, mas". Recusa elogios. Acha que qualquer conquista foi sorte e qualquer erro foi culpa dela. É o desvio para baixo, a mesma régua relacional, sempre chegando ao "menos". Há um texto inteiro sobre esse padrão em A vergonha de existir.

A pessoa que está mudando. Ela errou o nome do cliente. Sentiu o rosto esquentar. Ouviu a voz começar: "que bu…". E parou. Disse para si: "errei, acontece, vou corrigir". Mandou a correção, voltou ao trabalho e, meia hora depois, percebeu que já tinha esquecido. Não é que a voz sumiu. É que, dessa vez, ela não decidiu nada.

O que está medido e o que é leitura

Três camadas convivem neste texto, e separá-las evita que ele diga mais do que pode.

A primeira é a pesquisa. Os estudos de Crocker, Kernis, Rangel e Hare, Bushman e Baumeister, Cascio, Brummelman, Orth e Robins, Neff e Vonk, MacBeth e Gumley, Longe, Breines e Chen e Rockliff foram publicados em revistas científicas. Muitos medem por questionário e mostram associação, e não causa. Alguns, como os de Bushman, Breines e Chen e Rockliff, são experimentos. A hipótese da valoração de D'Argembeau é uma proposta teórica, ainda em discussão.

A segunda é a autocompaixão, que vem da psicologia de Kristin Neff e da terapia de Paul Gilbert. Não é Virtologia.

A terceira é a leitura da Virtologia: o orgulho como motor da gangorra, a régua relacional e a intrínseca, o narcisismo e a autodepreciação como os dois desvios da mesma régua, a Humildade como a virtude que muda o eixo. Ligar a autocompaixão a essa mudança é a convergência que proponho aqui. É coerente com os estudos e útil na clínica. Não é algo que os autores citados tenham testado diretamente.

O que muda quando muda

A voz do e-mail não desaparece de um dia para o outro. O rosto ainda esquenta, o estômago ainda afunda, porque o alarme é antigo e rápido.

O que muda é o que vem depois. A frase "que burra" começa a chegar mais fraca, e às vezes para no meio. O erro passa a ser um fato sobre o e-mail, e não uma sentença sobre você. O elogio do chefe continua sendo bom, mas a tarde não depende mais dele. A cara feia na reunião continua incomodando, mas a noite não é mais sobre ela.

E aparece uma coisa nova, que a autoestima frágil nunca deu: a liberdade de errar na frente dos outros, de tentar o que não sabe, de pedir ajuda, de dizer "eu estava errada" sem sentir que perdeu o chão. A autoestima humilde não é mais alta. É mais firme. E, por não precisar ser defendida, sobra energia para viver.

Se a voz interna vem acompanhada de tristeza que não passa, perda de interesse pelas coisas, alterações fortes de sono ou de apetite, ou pensamentos de que a vida não vale a pena, isso não é falta de autocompaixão nem de virtude. Pode ser depressão, e ela precisa de cuidado profissional. Procure um médico ou um psicólogo. Pedir ajuda, nesse caso, é o primeiro gesto de autoestima humilde.

Continue com O crítico interno é orgulho do avesso, A negligência é egoísmo do avesso, Autoestima não se conquista no espelho ou O orgulho não é o que você pensa.

Referências. Crocker, J.; Wolfe, C. T. (2001). Contingencies of self-worth. Psychological Review. Kernis, M. H. (2003). Toward a conceptualization of optimal self-esteem. Psychological Inquiry. Rangel, A.; Hare, T. (2010). Neural computations associated with goal-directed choice. Current Opinion in Neurobiology. D'Argembeau, A. (2013). On the role of the ventromedial prefrontal cortex in self-processing: the valuation hypothesis. Frontiers in Human Neuroscience. Bushman, B. J.; Baumeister, R. F. (1998). Threatened egotism, narcissism, self-esteem, and direct and displaced aggression. Journal of Personality and Social Psychology. Cascio, C. N.; Konrath, S. H.; Falk, E. B. (2015). Narcissists' social pain seen only in the brain. Social Cognitive and Affective Neuroscience. Brummelman, E. et al. (2015). Origins of narcissism in children. PNAS. Orth, U.; Robins, R. W. (2013). Understanding the link between low self-esteem and depression. Current Directions in Psychological Science. Hamilton, J. P. et al. (2015). Depressive rumination, the default-mode network, and the dark matter of clinical neuroscience. Biological Psychiatry. Neff, K. D.; Vonk, R. (2009). Self-compassion versus global self-esteem. Journal of Personality. MacBeth, A.; Gumley, A. (2012). Exploring compassion: a meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review. Longe, O. et al. (2010). Having a word with yourself: neural correlates of self-criticism and self-reassurance. NeuroImage. Breines, J. G.; Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin. Rockliff, H. et al. (2011). Effects of intranasal oxytocin on compassion focused imagery. Emotion. Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind.